ورزش وتناسب اندام یا...؟

ورزش ... تناسب اندام ... سلامت جسم وروح

نوشته شده در چهارشنبه پانزدهم آذر 1391ساعت 17:57 توسط پارسا| |

بیوگرافی وعکسهای علی تبریزی در ادامه مطالب


ادامه مطلب
نوشته شده در سه شنبه دوم آبان 1391ساعت 16:55 توسط پارسا| |

... برای مشاهده عکسها به ادامه مطالب بروید...

                                               

                                      

                             

                

        


ادامه مطلب
نوشته شده در شنبه پانزدهم مهر 1391ساعت 9:16 توسط پارسا| |

  خیلی زود دیر میشود:بدنسازی فواید بی‌شماری دارد. اگرچه هدف شما افزایش سایز عضلانی است اما با تمرینات قدرتی می‌توانید اهداف دیگری را نیز دنبال کنید. برای رسیدن به این منظور شما باید یک برنامه کاملاً مشخص و اصولی را پی‌گیری کنید. همین حالا شروع کنید. اگر قبلاً نیز چند هفته یا چند ماه را به بدنسازی پرداخته‌اید ولی این زمان را نقطه شروع خود قرار دهید.
دنبال رازی در بدنسازی نباشید، با شروع تمرینات بدنتان رو به رشد خواهند رفت و کم‌کم در خواهید یافت که بدنتان به کدام‌یک از حرکات پاسخ محکم‌تری خواهد داد.
ما این‌جا هستیم تا شما را گام به گام راهنمائی کنیم. در اولین سه ماهی که می‌خواهید بدنسازی را آغاز کنید به شما خواهیم گفت که چه‌کار کنید.
قبل از شروع به این موارد توجه کنید:
▪ اگر بالای ۴۰ سال سن دارید و یا این‌که قبلاً سابقه بیماری داشته‌اید حتماً با پزشک عمومی مشورت کنید.
▪ واقع‌بین و مثبت‌اندیش باشید. براساس شرایط فعلیتان تعیین کنید که می‌خواهید در ۳ ماه آینده، یک سال آینده و ۵ سال آینده به چه جایگاهی برسید. روی اهدافتان تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید.
▪ زود به قضاوت ننشینید. واقعیت این است که شما کمی ناشکیبا هستید. البته این ویژگی مختص شما نیست و همه بدنسازان تازه‌کار را در بر می‌گیرد. بنابراین بدانید که ساختن عضلات، زمان می‌برد و تغییرات مدنظر شما به سرعت به وقوع نمی‌پیوندد.
▪ آن‌چه که در باشگاه انجام می‌دهید تنها نیمی از معادله است. استراحت شبانه را جدی بگیرید و تغذیه خوبی داشته باشید. این دو فاکتور بسیار اساسی و مهم هستند و رشد عضلانی شما در گرو آنهاست.
حالا ما آماده هستیم که برنامه خود را شروع کنیم.
تمرینات مبتدیان تمرینات مبتدیان شامل ۱۵ حرکت است. این ۱۵ حرکت طوری طراحی شده‌اند که عضلات اصلی شما را مورد هدف قرار دهند و همه این حرکات در یک روز انجام می‌شوند که باید در طول سه ماه آنها را انجام دهید.
قبل از شروع تمرینات برای ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات ایروبیک سبکی مانند استفاده از دوچرخه ثابت را در دستور کار خود قرار دهید. این کار هم باعث افزایش حرکت خون در رگ‌ها و هم باعث گرم شدن مفاصل شما می‌شود. پس از آن نیز چند حرکت کششی سبک، بسیار حائز اهمیت است. گرم کردن بدن یکی از اصولی‌ترین و مهم‌ترین بخش‌های تمرینی شما است به‌ویژه اگر تازه از یک بیماری خلاصی یافته‌اید و یا این‌که در حال آماده‌سازی خود برای تمرینات سخت هستید. اگر از این بخش سرسری بگذرید و آن را جدی نگیرید نه‌تنها ریسک آسیب‌دیدگی را پذیرفته‌اید بلکه امکان بالا رفتن وزن عضلانی را به شدت کاهش داده‌اید.

۱) پرس سینه

سه سر، دلتوئید و سینه‌ای تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
بر روی نیمکت تمرین به پشت دراز بکشید به‌طوری که کف پاهایتان روی زمین باشد. دست‌هایتان کمی بازتر از عرض شانه بر روی میله قرار بگیرند. و حالا میله را از جای خود بلند کنید. حال به آرامی میله را به سمت سینه خود پائین آورده و سپس آن را بالا ببرید طوری‌که دست‌هایتان صاف شود.
نفستان را در یک سوم پایانی بخش بلند کردن وزنه بیرون دهید و در نظر داشته باشید که به هیچ‌وجه باسن تان را از روی نیمکت حرکت ندهید.
 

2) قفسه سینه

ماهیچه‌های سینه‌ای و دلتوئید تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی دستگاه پک دک بنشینید و پشتتان در تمام طول تمرین به بخش پشتی دستگاه چسبیده باشد. دسته دستگاه را محکم با دستانتان بگیرید و در نظر داشته باشید که بازوها و آرنجتان به موازات زمین باشند و زاویه آرنج با بازو و ساعد ثابت بماند. حال با حرکت هر دو دست به دستگیره‌ها فشار آورید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید. حال مکث کنید و اجازه بدهید که بازوهایتان به آرامی بازگردند.
۳)  پرس سرشانه از پشت

ماهیچه‌های دلتوئید، ترپز و سه سر تحت تأثیر این حرکت قرار می‌گیرند.
روی یک نمیکت با پشتی کاملاً عمودی بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. فاصله دو دست باید از عرض شانه‌ها بیشتر باشد. حال میله را در حالی‌که در پشت سرتان قرار دارد بالا ببرید به‌طوری‌ که دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. حال میله را از پشت سر با کنترل کامل پائین آورید تا به محدوده نرمه گوشتان برسد.
می‌توانید این حرکت را با فواصل مختلف دست‌ها از یکدیگر انجام دهید. اگر فاصله دست‌هایتان بیشتر از عرض شانه باشد بر عضله دلتوئید تأثیر بیشتری خواهد گذاشت و اگر این فاصله کمتر شود بر عضله سه سر تأثیر می‌گذارد.
۴) کول با هالتر

این حرکت ماهیچه‌های ترپز و دلتوئید را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
از بالا میله هالتر را بگیرید به‌طوری که فاصله دستانتان حدود ۸ اینچ از یکدیگر باشد. (هر اینچ ۵۴/۲ سانتی‌متر است). پاهایتان کاملاً بر روی زمین قرار دارند و بدنتان کاملاً راست و کشیده است. حال میله هالتر را تا نزدیکی چانه به سمت بالا بکشید. در تمام مراحل انجام تمرین آرنج‌هایتان بالاتر از کف دستان قرار دارند و میله هالتر باید به بدنتان نزدیک باشد. حال هالتر را به آرامی پائین آورید.
از کج کردن بدن برای بالا بردن هالتر اجتناب ورزید. اگر از دستگاه اسمیت استفاده کنید بهتر است

۵) اسکوات

این حرکت کلیه عضلات چهار سر، هیپ، ماهیچه سرینی، همسترینگ، شکمی و بالای پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با هالتری که بر روی شانه‌هایتان قرار داده‌اید به‌طور عمودی بایستید و دستانتان را بر روی برآمدگی نزدیک بشقاب‌ها قرار دهید. پاشنه‌هایتان را به فاصله ۱۵ تا ۲۰ اینچ از یکدیگر قرار دهید و پنجه‌ پاهایتان به سمت بیرون باشند. به نقطه‌ای در روبه‌رو نگاه کنید. به آرامی بدنتان را پائین بیاورید به‌طوری که کاملاً چمباتمه بزنید. مطمئن شوید که پشتتان کاملاً صاف است و قوز نکرده‌اید و سرتان کاملاً صاف بوده و به روبه‌رو نگاه می‌کنید. ران‌هایتان باید با زمین موازی شوند. حال به سمت بالا برگردید و پاهایتان را صاف کنید.
۶) جلو پا با دستگاه

این حرکت عضلات چهارسر ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی ماشین بنشینید و پاهایتان را در زیر غلطک آن قرار دهید. ران‌ها و بالاتنه کاملاً ثابت بوده و ساق پاها را به آرامی راست کنید. مکث کنید و حالا به آرامی ساق‌ها را پائین بیاورید. این حرکت ممکن است به زانوها فشار وارد کند. پس اگر دچار آسیب در این ناحیه هستید این حرکت را انجام ندهید.
۷) پشت پا با دستگاه

این حرکت ماهیچه‌های همسترینگ و داخلی ران را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
به روی شکم بخوابید و غلتک دستگاه را در پشت ساق پاهایتان قرار دهید. پشتتان باید کاملاً صاف باشد. با حرکات ساق پا، زانوها باید ثابت باشند. با حرکت دستگاه، غلتک دستگاه به ماهیچه‌های سرینی شما برخورد کرده و حالا به آرامی ساق پا را به حالت اول بازگردانید. برای کسب نتایج بهتر، سرعت عمل خود را کنترل کنید.
۸) روئینگ


این حرکت عضلات لاتیسموس دورسی، ترپز میجر و کول را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دستگیره دستگاه را محکم در دستانتان بگیرید و با پشتی صاف روی دستگاه بنشینید. دستگیره‌ها را به سمت بالای شکم خود بکشید. در این حالت باید کشش زیادی را در پشت خود احساس کنید.
۹) کشش دست باز


این حرکت ماهیچه‌های لاتیسموس دورسی و میانی پشت را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
ارتفاع صندلی دستگاه را تنظیم کنید به‌طوری که زانوهایتان به بالشتک دستگاه برخورد کند. میله هالتر را طوری در دست بگیرید که فاصله دستانتان از هم زیاد باشد. با خم کردن آرنج‌ها میله هالتر را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در نظر داشته باشید که سرعت این حرکت باید تحت کنترلتان باشد.
هم‌زمان که وزنه را می‌کشید پشتتان را نچرخانید.
۱۰) جلو بازو با هالتر ez ایستاده


این حرکت عضله دو سر و عضلات ساعد را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
با پشتی کاملاً صاف بایستید و میله ez را همانند شکل در دست بگیرید. فاصله دو دست باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد. حال به آرامی میله را پائین آورده تا به نزدیکی ران‌هایتان برسد و دوباره با سرعت کنترل شده آن را به قفسه سینه خود برسانید. عضله دو سر با این حرکت تحت فشار قرار می‌گیرد. حال به آرامی میله را پائین ببرید. از چرخاندن بدن خودداری کنید.
۱۱) پشت بازو با هالتر خوابیده

این حرکت عضله سه سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
در همان موقعیتی که در حرکت اول قرار داشتید اما این‌بار با میله ez کار می‌کنید و باید فاصله دستانتان حدود ۶ اینچ از یکدیگر باشد. در این حرکت بازوها بر بدن عمود هستند و حرکتی ندارند. آرنج‌هایتان را خم کنید و میله را به شکل نیم‌دایره به حرکت درآورید به شکلی که میله در بالای سر شما قرار بگیرد. میله را به همان شکل پیشین بازگردانید و به موقعیت شروع برسید.
۱۲) ساق پا
این حرکت ماهیچه‌های پائینی پشت، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
بر روی میز به‌صورت دمر دراز بکشید به‌طوری که پاشنه‌های پاهایتان زیر بالشتک دستگاه قرار بگیرد. دستانتان را به پشت سر قلاب کنید و حالا بالاتنه را تا جائی بالا بیاورید که به موازات زمین قرار بگیرد. سرعت حرکت را کنترل کنید. این حرکت با تحت فشار قرار دادن عضلات سرینی کمک می‌کند که بدن به بالا حرکت کند.
۱۳) کرانچ معکوس

reverse ab crunch pictureاین حرکت عضلات شکمی، هیپ و فلکسور (منقبض‌کننده لگن) را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
روی زمین دراز بکشید و پاهایتان طوری بر روی زمین باشد که در ناحیه زانو زاویه‌ای نود درجه بین ساق و ران پا ایجاد شود. در نظر داشته باشید که قسمت بالای پشت هم‌چنان روی زمین بماند. حالا ساق پاهایتان را بالا بیاورید به‌طوری که ران‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار بگیرند و ساق پا عمود بر بالاتنه باشد. حال به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
۱۴) کرانچ


این حرکت عضلات شکمی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
موقعیت شروع در کرانچ و کرانچ معکوس یکسان است. در کرانچ معکوس بالاتنه شما بدون حرکت می‌ماند و این پاهای شما است که به سمت بالای قفسه سینه آورده می‌شود.
به پش روی زمین بخوابید و ساق پاهایتان را روی نیمکت و یا در هوا نگه دارید. ساق پا با ران‌ها باید زاویه ۹۰ درجه بسازند. حال دستانتان را پشت سر قلاب کنید. حال به آرامی شانه‌هایتان را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را به زانوهایتان نزدیک کنید. برای چند لحظه مکث کنید و دوباره به موقعیت شروع بازگردید.
۱۵) ساق پا ایستاده

calve raise pictureاین حرکت ماهیچه‌های گاسترونموس و سولئوس را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

رو‌به‌روی دستگاه بایستید به‌طوری که بالشتک‌های دستگاه درست روی شانه‌هایتان قرار بگیرند و کف پاها بر روی زمین قرار داشته باشند. ساق پاها کاملاً صاف است. حال تا جائی‌که می‌توانید خود را پائین بیاورید تا کشش قابل توجهی را بر روی عضلات ساق پا احساس کنید. سپس خودتان را تا جائی‌که می‌توانید به بالا ببرید. سرعت حرکت را کنترل کنید

...یک برنامه تمرینی مناسب برای مبتدیان در ادامه مطالب...

                                                  

                                       

                             

                  

           

      


ادامه مطلب
نوشته شده در شنبه چهارم شهریور 1391ساعت 18:24 توسط پارسا| |
یک مقایسه بین یکی از خوش استیل ترین ها ی عصر مدرن پرورش اندام و یکی از خوش استیل ترین های عصر طلایی پرورش اندام

به عبارتی V شکل ترین های عصر مدرن و عصر طلایی پرورش اندام


آرنولد شوارتزینگر و دنیس ولف ( Arnold Vs Denis)





.
.
.
و اما مقایسه دو تن از بهترین دارندگان عضلات پشت در ادامه مطلب...
                                       



ادامه مطلب
نوشته شده در یکشنبه بیست و دوم مرداد 1391ساعت 20:0 توسط پارسا| |
دوره های علمی مصرف استروئیدها
مصرف خودسرانه ی داروها ی استروئیدی خطرناک بوده و مصرف نابجا و اشتباه قطعا منجر به بروز مشکلات بسیار جدی و کشنده در بدن انسان می شود بهتر است که از این داروها به طور علمی استفاده شود ، تا از عوارض این داروها کاسته شود . و به این منزله نیست که عوارضی انها از بین می رود
در اینجا ما دوره های علمی حجمی مصرف این داروها را جمع آوری کردیم
دوره ای ۶ هفته ای همراه با دکادورابولین

هفته ———————————— دکادورابولین میلی گرم / هفته

۱ ——————————————- ۲۰۰ میلی گرم

۲ ——————————————- ۴۰۰ میلی گرم
۳ ——————————————- ۴۰۰ میلی گرم
۴ ——————————————- ۴۰۰ میلی گرم
۵ ——————————————- ۴۰۰ میلی گرم
۶ ——————————————- ۲۰۰ میلی گرم

داروهای این دوره ۱۰ تا دکادورابولین ۲۰۰ میلی گرمی

************************************************

دوره ای ۱۲ هفته ای با دکادورابولین

هفته ———————————— دکادورابولین میلی گرم / هفته
۱ ———————————— ۲۰۰ میلی گرم
۲ ———————————— ۲۰۰ میلی گرم
۳ ———————————— ۳۰۰ میلی گرم
۴ ———————————— ۳۰۰ میلی گرم
۵ ———————————— ۴۰۰ میلی گرم
۶ ———————————— ۴۰۰ میلی گرم
۷ ———————————— ۴۰۰ میلی گرم
۸ ———————————— ۴۰۰ میلی گرم
۹ ———————————— ۳۰۰ میلی گرم
۱۰ ———————————— ۳۰۰ میلی گرم
۱۱ ———————————— ۲۰۰ میلی گرم
۱۲ ———————————— ۲۰۰ میلی گرم

داروهای این دوره ۱۸ تا دکادورابولین ۲۰۰ میلی گرم


دوره ای ۸ هفته ای دکادورابولین با دیانابول

هفته ————دکادورابولین میلی گرم / هفته —————- دیانابول میلی گرم / روز
۱ —————— ۳۰۰ میلی گرم ————————————– ۲۰ میلی گرم
۲ ——————— ۳۰۰ میلی گرم ————————————– ۲۰ میلی گرم
۳ ——————— ۴۰۰ میلی گرم ————————————– ۲۵ میلی گرم
۴ ——————— ۴۰۰ میلی گرم ————————————- ۳۰ میلی گرم
۵ ——————— ۴۰۰ میلی گرم ————————————- ۳۵ میلی گرم
۶ ——————— ۳۰۰ میلی گرم ———————————– —————–
۷ ——————— ۲۰۰ میلی گرم —————————————————-
۸ ——————— ۱۰۰ میلی گرم —————————————————-

داروهای این دوره

۱۰ تا آمپول دکادورابولین ۲۰۰ میلی گرمی

۱۸۲ تا قرص دیانابول ۵ میلی گرمی

تصاویر زیبا از رونی کلمن سلطان پرورش اندام جهان

****************************************

دوره ۸ هفته ای با دکادورابولین و آندریول

هفته ————— دکادورابولین میلی گرم / هفته ——————- آندریول کپسول / روز
۱ ———————- ۲۰۰ میلی گرم ——————————–
۲ ———————- ۳۰۰ میلی گرم ——————————–
۳ ———————- ۳۰۰ میلی گرم ——————————— ۴ کپسول
۴———————– ۴۰۰ میلی گرم ——————————— ۴ کپسول
۵ ———————- ۴۰۰ میلی گرم ——————————— ۶ کپسول
۶ ———————- ۳۰۰ میلی گرم ——————————— ۶ کپسول
۷ ———————- ۳۰۰ میلی گرم ——————————— ۶ کپسول
۸ ———————- ۲۰۰ میلی گرم ——————————— ۶ کپسول

داروهای این دوره

12تا آمپول ۲۰۰ میلی گرمی دکادورابولین

۲۴۰ تا کپسول ( ۴ بوتلس ) آندریول

 زیباترین تصاویر پرورش اندام در ادامه مطلب    

                                          

                               

                    

          


ادامه مطلب
نوشته شده در یکشنبه بیست و دوم مرداد 1391ساعت 10:47 توسط پارسا| |

آدمی ساخته افکار خویش است فردا همان خواهد شد که امروز می اندیشد...

 سلام مجدد به همه دوستان عزیز

 قبل از هرچیز بهتره موضوعی که اکثر ورزشکارای عزیز فراموش میکنن رو یاداوری کنم دوستان عزیز بهتره هدف وانگیزه اصلی از اومدن تو این رشته رو حداقل واسه خودتون مشخص کنیدچرا که این رشته به همون نسبت که جذاب ولذت بخشه به همون اندازه هم خطرناک وزیان اوره البته اگه انگیزه وهدف چیزی جز ورزش باشه ...در درجه اول ورزش وچنانچه قصد قهرمانی دارید بدون مشورت با مربیان مجرب هیچوقت خودسرانه مکملها وداروهاواسترویید ها رو مصرف نکنید که عوارض جبران ناپذیری داره حقیر بعد از 7 سال فعالیت  تو این رشته دیدم جوونهایی که با مصرف این داروها چه زیانهای جبران ناپذیری به خودشون وخانواده زدن که فقط یک نمونش رو که عینا دیدم رومیگم وکافیه ... دوستی بود همزمان با من این رشته رو شروع کرداز نظر ظاهری اندامش بعد مدت کوتاهی چند برابر رشد کرد چراکه خودسرانه سراغ این داروها رفت وزود اندامش رشد کردوبعدشم حالاازدواج کرده وخلاصه زیاد توضیح نمیدم خودتون متوجه شدید دیگه؟.....متاسفانه

حالا کودکی داره عقب مانده جسمی حرکتی....وحالا خودش شده از اضداد مصرف داروها واستروِییدها بدون مشاور ومربی... ؟؟؟آره دوستان عزیز چرا ما حتما باید یه اشتباهی رو که بقیه تجربه کردن ازش درس عبرت نگیریم ودوست داریم خودمون تجربه کنیم ...؟ ویادمون باشه تجربه نامیست که ما رو اشتباهاتمون میگذاریم پس از تجربیات استفاده کنیم نه اینکه بخوایم تجربه کسب کنیم وتاوان بدیم ..بدرود...
بگذریم در این پست تصمیم گرفتم یه برنامه مخصوص حرکات شکم قرار بدم .
خانم ها و آقایون زیادی هستند که قصد آب شدن چربی های شکم و پهلو و یا عضله ای شدن آن دارند . دوستان باید توجه داشته باشند که برای آب شدن چربی ها این تمرینات نوعی محرک هستند و شکم را به چربی سوزی تحریک می کنند ؛ لذا باید به این نکته توجه کرد که اصل چربی سوزی یا ساختن عضله به تغذیه مربوط می شود.

قبل از انجام تمرینات زیر توصیه میشود 7 تا 10 دقیقه بدنتون را با تمرینات کششی گرم کنید و ده دقیقه هم به انجام تمرینات هوازی  مثل دوچرخه زدن و طناب زدن بپردازید .

...لطفابه ادامه مطالب بروید...

                      

              

                             


ادامه مطلب
نوشته شده در یکشنبه بیست و دوم مرداد 1391ساعت 10:0 توسط پارسا| |
  آواتار Anti Doping

تصاویر زیبا از رونی کلمن سلطان پرورش اندام جهان

ن برنامه به افراد مبتدی هرگز توصیه نمی شود و مناسب ورزشکارانی است که سابقه تمرینی ۲ سال به بالا دارند . ضمنا در این برنامه روی بالا سینه تمرکز بیشتری شده و برای کسانی که دچار ضعف در قسمت بالای سینه هستند ، مناسب است .

قبل تمرین به مدت ۷ دقیقه کشش عضلات سینه انجام شود.

حرکت

ست

تکرار

شنا سوئدی

2

حد توان

قفسه سینه دمبل روی میز بالاسینه

+

پرس بالا سینه دمبل موازی

 

4

12

 

8

پرس بالا سینه هالتر

4

8 – 10 – 10 – 12

باتر فلای

3

12

پرس سینه هالتر

+

شنا سوئدی

 

4

8

 

حد توان

زیر سینه کراس آور نشسته

4

10

پارالل زیر سینه

2

حد توان


 
حرکات تصویری شکم پهلو در ادامه مطالب

ادامه مطلب
نوشته شده در شنبه بیست و یکم مرداد 1391ساعت 18:43 توسط پارسا| |

پوستر زیبای جی کاتلر .برانچ وارن و ویکتور مارتینز

http://gymir.persiangig.com/ax%20badansazan/Branch%20Warren/Branch%20Warren7.jpg

این روزها بیشتر جوانان به پرورش عضلات و ماهیچه های بدن خود علاقمند شده اند و بسیاری از آنها بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مکملهای غذایی مصرف می کنند. در این نوشته سعی می کنیم شما را با انواع آنها آشنا کنیم، اما تاکید می کنیم مصرف آنها نباید بدون مشورت با متخصص صورت بگیرد.

اولین نکته ای که باید مورد توجه شما قرار داشته باشد آنکه است که یک ورزشکار

  لزومآ نباید از مکمل های غذایی برای پرورش عضلات و ماهیچه های خود استفاده کند، هر چند استفاده از آنها می تواند به او کمک کند تا این کار را با سرعت خیلی بیشتری انجام دهد.

مکمل ها در یک تعریف ساده ابزارهایی برای افزایش توانایی ساختن ماهیچه در بدن ورزشکار هستند. در غالب موارد، افراد با مولتی ویتامین ها، پروتئین و کراتین مصرف آنها را شروع می کنند. (کراتین نوعی از اسیدهای آمینه است که منبع انرژی برای بدن محسوب می شود که راجع به آن توضیح خواهیم داد.)

چندین نوع مکمل غذایی وجود دارد که می تواند به رشد، ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک کند، که در اینجا فهرستی از بهترین انواع این مکمل های غذایی ارائه می شود :

Protein
Creatine
Glutamine
Multi-Vitamin
HMB
Prohormones
Flavones (Methoxy, Ecdysterone)
ZMA

حال اجازه دهید توضیح مختصری راجع به هر کدام از این مکمل ها ارائه کنیم.

عکس  بیت الله عباسپور


پروتئین :منشاء پروتئین آمینو اسیدها هستند و آمینو اسید اساسی ترین رکن ساختمانی ماهیچه است، بنابراین پروتئین ضروری ترین عنصر در ساختمان ماهیچه محسوب می شود و بدون آن بدن نمی تواند ماهیچه سازی کند.

یک فرد معمولی روزانه حدود 2-1 گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود 450 گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی 70 کیلوگرم، باید روزانه بین 150 تا 300 گرم پروتئین مصرف کند.

پودرهای پروتئینی که با آب یا شیر مخلوط می شوند معمولآ از انواع مناسبی هستند که کیفیت بالایی داراند و شما می توانید از آنها استفاده کنید. اما نکته مهم آن است که چندین نوع پروتئین وجود دارد و باید دید که هریک به چه کاری می آیند، Whey (مثل پروتئینی که در کشک وجود دارد)، Soy (پروتئین سویا)، Egg (پروتئین تخم مرغ) و Casein (ماده پروتئین شیر) و ... سئوال اینجاست کدام یک از آنها بهتر است؟

کاملآ بستگی به این دارد که شما کی و چگونه می خواهید از آنها استفاده کنید. اساسآ پروتئین های مایه پنیر یا همان Whey در بین مکمل های غذایی برای استفاده بعد از تمرین مناسب نیستند، چرا که آنها در زمانی که بدن شما بیش از هر وقت دیگری به پروتئین نیاز دارد استفاده می شوند. این نوع پروتئین بسیار سریع هضم می شود (حدود 30 دقیقه) و 100% بهینه عمل می کند و یکی از بهترین محصولات مکمل غذایی است.

Casein یا همان ماده پروتئین شیر بسیار دیر هضم می شود (بالای 2.5 تا 5 ساعت) به این معنی که استفاده این پروتئین به عنوان یک مکمل غذایی قبل از خواب بسیار خوب است چون در هنگام خواب بدن شما یک مدت طولانی را بدون پروتئین در طول شب سپری می کند.

پروتئین تخم مرغ (سفیده آن) به شیوه متوسطی هضم می شود (بین 1.5 تا 3 ساعت) و برای همه زمانها پروتئینی بسیار مفید است و می تواند برای ترشح مداوم آمینو اسیدها در بدن کمک کند.

پروتئین Soy یا همان سویا دوست خوبی برای گیاه خواران است چون این پروتئین تنها پروتئینی است که منبع آن از گیاهان است. سویا یک پروتئین خوب و کامل است، اگر چه به تاثیر گذاری پروتئین های دیگر مثل شیر و سفیده تخم مرغ نیست. علاوه بر این سویا یک ماده بسیار مفید برای سلامت خانم ها شناخته شده است.

مکملهای پروتئینی یا بطور مستقیم همین پروتئین هایی که ذکر کردیم هستند و یا بصورت ترکیبی از این پروتئین ها ساخته می شوند.

اما آن چه چیزی است که یک پروتئین ترکیبی می تواند ارائه دهد ولی پروتئین هایی که از آنها نام بردیم به تنهایی نمی توانند؟

پاسخ، تفاوت در سرعت هضم پروتئین است. در واقع پروتئن های ترکیبی در هر زمانی می توانند مصرف شوند، برای هضم های سریع، متوسط و یا جذب طولانی مدت در بدن.

عکس آرنولد شوارتزنگر


کراتین :
آمینو اسید کراتین برای حجم دادن به ماهیچه ها بسیار خوب عمل میکند. این واقعه بطور طبیعی در بدن اتفاق می افتد و بسیار بی خطر و موثر برای همگان است مخصوصا اگر شما تا به حال از آن استفاده نکرده باشد.

نکته اساسی که در کراتین وجود دارد این است که کراتین قابلیت افزایش ATP (منبع اصلی انرژی ماهیچه ها) را دارد، بنابراین شما با مصرف صحیح آن می توانید تعداد حرکات، ست ها و وزنه های ورزشی خود را افزایش دهید و به تبع آن بافت های ماهیچه خود را بیشتر رشد دهید.

کراتین باید در یک چرخه زمانی مشخص و درست مصرف شود، بسیاری از افراد نتایج خوب را از مصرف این مکمل برای حدود 4 هفته گرفته اند.

کراتین انواع مختلف دارد، کراتین خالص مونوهیدرات، پودر کراتین مثل پودر کراتین HDT، ... و فرمولهای خاص کراتین برای مصرف در مواردی ورزشکار انسولین مصرف می کند و ... خب اما کدام یک برای مصرف مناسب تر هستند؟

مکمل های غذایی کراتین که داخل آن دکستروز، آمینوها و دیگر مواد مناسب وجود دارد معمولآ در حالت کلی نتیجه بهتری حاصل می کنند. فراموش نکنیم که ارزش تاثیر گذاری یک پودر کراتین خوب همراه با آب انگور می تواند بهتر باشد. نکته دیگر اینکه کراتین را بهتر است بعد از ورزش مصرف کنید.

گلوتامین :گلوتامین بیشترین آمینو اسید موجود در بافت ماهیچه است. این ماده از کم کاری ماهیچه ها جلوگیری می کند و ترمیم آنها را بهبود می بخشد. در واقع پس از ورزش هر چه بهتر و سریعتر به حالت اولیه خود برگردید بهتر و قوی تر میتوانید به ورزش ادامه دهید.

گلوتامین را نباید همزمان با کراتین استفاده کرد، چون در این حالت آنها با هم در جذب شدن رقابت می کنند. گلوتامین را قبل از ورزش و کراتین را پس از ورزش مصرف کنید.

مولتی ویتامین ها :
هرگزنباید مولتی ویتامین را فراموش کرد. با وجود آنکه معمولآ آنها را خیلی ساده بحساب می آورند، ولی بسیار بسیار مهم هستند. اگر شما کمبود یک ویتامین یا مینرال (ماده معدنی) داشته باشید این موضوع حتما مانع پیشرفت شما در ورزش خواهد شد.

مولتی ویتامین های خوب برای پیشرفت در حجم دادن به ماهیچه هایتان بسیار ضروری است علاوه بر اینکه برای سلامتی شما نیز می توانند مفید باشند. یکی از انواع ضعیف و مورد علاقه عموم، مولتی ویتامین Eclipse's Complex 24 است و یک نوع قوی تر آن Multi-Pro 32X است.

شما باید پس از مشورت با متخصص و پزشک، نوع مناسب بدنتان را حتما در رژیم غذایی خود قرار دهید. اگر روزانه مقدار زیادی میوه و سبزیجات استفاده می کنید نوع ضعیف آن برای شما مناسب خواهد بود. هر چند نوع قوی تر آن برای آنکه دیگر مطمئن شوید که هرآنچه نیاز دارید به بدنتان میرسد، می توانید استفاده کنید. به علاوه ورزشکاران و کسانی که تمرینات سخت بدنسازی انجام می دهند به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری نیاز دارند.

HMB :HMB یک مکمل غذایی بسیار خوب است. HMB ماده ای است که بر اثر سوخت و ساز اسیدهای آمینه در بدن بوجود می آید و تاثیر عمیقی بر افزایش ماهیچه ها و محافظت از آنها دارد و حتی می تواند در از بین بردن چربی ها نیز به بدن کمک کند.


پروهورمونها :
تکنولوژی تهیه هورمون های مختلف سالهاست که در حال پیشرفت است. پروهورمون ها اساسا برای افزایش هورمونهای آنابولیک (فرآیند متابولیکی که به سنتز مواد منتهی می شود) در بدن بکار می روند. پروهورمونها برای خانم ها و نوجوانهای زیر 18 سال توصیه نمی شود و بهترین انواع رایج آنها عبارتند از :

Ergopharm 1-AD
Higher Power Megabol-X
Higher Power Anabol-X
Higher Power 4-Diol 300
Ergopharm Nor-Andro Spray
Syntrax FUZU

آنابولیک فلاون (متوکسی ، اکدیسترون و غیره ... ) :
فلاون ها به دسته ای از مواد تعلق دارند که منشا گیاهی داشته و جزو مواد غذایی نیستند اما در سلامت انسان تاثیر بسزایی دارند. در این میان متوکسی فلاون و اکدیسترون آخرین و پیشرفته ترین مکمل های غذایی برای بهبود آنابولیک هستند.

آنها فلاون های غیر هورمونی هستند که بطور طبیعی ترکیب پروتئین ها، نگهداری نیتروژن و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهند. ترکیب آنها با پروتئین بسیار خوب عمل می کند چون جذب پروتئین را افزایش می دهند. برای استفاده از اکدیسترون ضعیف Syntrax Syntrabol انتخاب خوبی است. بعضی از کمپانی ها پروتئین را با متوکسی ترکیب می کنند.

ZMA :

آخرین و مطمئنا کوچکترین مکمل غذایی در این لیست ZMA است. ZMA مخفف Zinc Magnesium Aspartate به معنی روی منیزیم و اسپارتیت (نوعی اسید آمینه) است، در واقع ZMA ترکیب روی، منیزیم، اسپارتیت و ویتامین B6 است. این مکمل غذایی شامل ویتامین و مینرال ها، برای افزایش نیرو، تستوسترون و پیشرفت ترمیم و خواب بسیار سودمند است.

درخشش بیت الله عباسپور درسرزمین حرفه ای ها

بیت الله عباسپور به مقام سوم مسابقات مستراروپا رسید
شگفتی مسابقات قهرمانی مایکل کفالیناس از یونان ونایب قهرمانی جانی جکسون

 

پنج راز طلایی رزیم عضله سازی :


راز 1:چه مقدر کربوهیدرات باید مصرف کرد ؟
مشکل بزرگ بسیاری از ما این است که از لحاظ زنتیکی متابولیسم پرسرعتی داریم .ضمن اینکه به راحتی نیز به چربی بدن خود اضافه می کنیم .موضوع مهم دیگران این است که شما بدون مصرف کالری بیشتر از میزان سوخته وساز روزانه نمی توانید حجم بافت های عضلانی را افزایش دهید . از این جهت افزایش مقدار کربو هیدارات ها راه حل خوبی برای افزودن کالری دریافت نیست . مقدار کمی کربوهیدارت مصرف کنید عضلات برای پیدا کردن آمینو اسید خود را نبود می کنند وحجم عضلات کاهش می یابد.وکربو هیدرات ها را بدانید بهتر است براساس حجم وشدت تمرینی خود میزان این ماده را تعیین کنید.
راز 2: بهترین زمان برای مصرف کربو هیدرات ها چه موقعی هست؟
بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات وبهره گیری از هورمون های عضله ساز صبح ها و بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب وبعد از تمرین می باشد.کربوهیدر ات هایی با شاخص گلیسیمیکی بالا برای بعداز تمرین بسیار مفید هستند.برای بهره مندی از فواید کربو هیدراتی مصرف آن 1الی 5/1 ساعت قبل از تمرین است .مصرف منابع کربو هیدراتی موجب عدم چربی سوزی بیشتر در حین تمرین نیز میشود . البته این مورد مشکل خاصی * وجود نمی آورد چرا که تعادل هورمونی آنابولیک در این زمان بهترین وسیله برای رسیدن به رشد عضلانی است. در چنین شرایطی شاخص گلیسیمیکی کربو هیدرات ها اهمیت فراوانی پیدا می کند.

راز3: چگونه از شاخص گلیسیمیکی باید استفاده کرد؟
به طور کلی منابع غذایی نظیرنان جو وجو دوسر فیبرهای پایینی( gi ) دارند. شاخص گلیسیمیکی را با علامت gi نشان می دهند. آندسته از موادی که حاوی قند فراوان هستند شاخصgi بالاتری را در خود دارند که آب میوه های وماست کم چرب از جمله آنهاست .البته هیچ شواهدی مبنی بر چاق کنندگی مواد قندی وجود ندارد اما اگر هدفتان چربی سوزی باشد کاهش هورمون انسولین مصرف قند فراوان می توانید در این کار خلل فراوانی به وجود بیاورند .
راز4:جراکنار گذاشتن چربی ها مضر است ؟
کاهش کلسرول مضر بالا بردن ضربان قلب وبهبود دردها وزخم ها از جمله بهتر ینو مهمترین خدمات چربی های سالم هستند .شما باید تمرکز خود را روی چربی های مایع قرار دهید . بهترین رزیم غذا یی مصرف این روغن ها در سالاد وساندویچ است . مصر * امگا3 یا خوردن ماهی حداقل دو بار در هفته مورد تاکید شدید محققان قرار داردامگا 3 به تنظیم سطح تری گلیسرید ودر نهایت کنترل چربی خون کمک زیادی می کند. رزیم های مدیترانه ای بهترین نوع رزیم های چربی دار هستند وبرای سلامتی قلب وعروق ومفاصل بسیار ضروری هستند. یادتان باشد از مصرف چربی های اشباع شده پرهیز نکنید . مصرف مقادیر بسیار کمی از آن در گوشت قرمز بسیار مفید وسود بخش می باشد .نبود چربی ها ی سالم یعنی عدم رشد عضلانی از این رو برای ترشح تستوسترون ورشد بافت های مهم مصرف چربی ضروری است.
راز5:چه مقدر چربی باید مصرف کرد ؟
اگر شما جزء افراد سخت رشد هستید مصرف چربی های سالم را بدون هیچ ترسی ادامه دهید .دچرا که به راحتی کالری مورد نیاز را در اختیار شما قرار می دهد .اگر هم جزء افراد متوسط رشد هستید سعی کنید کربو هیدرات ا فقط در سطح کسب انرزی حفظ کرده وبیشتر به سراغ چربی های سالم وپروتئین های بروید .وافزایش 500 گرم در یک یا دو هفته پایدارترین حالت رشد در بدنن است .سرعت دادن به کسب حجم بدنی می تواند تنها باعث جمع کردن مواد زاید در بدن باشد .تمرینات بدنی یکی از بهترین راههای برای تنظیم کالری دریافتی است وتنها باید کالری رابر اساس شرایط میان چند ماده مغذی تقسیم کرد. 

برنامه حجم بدنسازی 4 جلسه...                                                 

جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8

ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني

ساعد با ميله سیم کش 8/10/12/15

1                                                                                                                                      

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه  وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسی  bicep  میگن bicep تشکیل شده است از bi  یعنی دو و cep  به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع ان

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند

برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

اکثر بدنسازان در زمینه رشد بازو خواهان سایز ورشد بیشتری هستند واین طبیعی ست چون بازوها خیلی جذابیت دارند به خاطر همین جذابیت یک برنامه ویژه برای تمرین بازوها تقدیم به شما...

برنامه 1

پارالل                                     2*10    و       2*8

پشت بازو خوابیده دمبل                "   "         "        "

جلو بازو دمبل میز بالا سینه           "    "          "       "

جلو بازو کابل تمرکزی                 "    "            "       "


برنامه 2                                                                                                         2

جلو بازو هالتر                          8*3      و        10*3

جلو بازو چکش                        8*2      و       10*2

پشت بازو هالتر خوابیده             8*3      و        10*3

پشت بازو کابل                      8*2       و        10*2


برنامه 3

پرس سینه دست برعکس          8*3       و        10*3

پرس سینه دست جمع             8*2        و        10*2

جلو بازو لاری                         8*3        و        10*3

جلو بازو ایستاده با کابل          8*2        و         10*2


برنامه 4

پرس سینه دست جمع با اسمیت           4*3    و    6*3

پشت بازو کابل                                  "   "        "      "

جلو بازو نشسته باهالتر                      "   "        "      "

جلو بازو لاری دمبل                            "   "       "      "

هر برنامه هفته ای یکبار انجام شود .موفق باشید...

دوره استروئید + هورمون = 20 کیلو حجم عضلانی برای مبتدی‌ها
مکمل‌های مورد نیاز :
هایپر مس
پرفکت وی
آمینو پرفکت
استروئیدها :
تستولیک
دیانابول 10 sb
پاکسازی :
آفرودیت
لیورگل
طریقه مصرف مکمل ها :
هایپر مس : 3 وعده در روز هر وعده 65 گرم ( 5 قاشق غذاخوری ) بعد ازبیدار شدن از خواب – یک الی 2 ساعت بعد از ناهار – 30 تا 45 دقیقه قبل تمرین
پرفکت وی : 2 پیمانه بعد از تمرین – 2 پیمانه همراه شیر میان وعده صبح
آمینو پرفکت : یک پیمانه بعد از بیدار شدن از خواب – یک پیمانه قبل تمرین – یک پیمانه بعد تمرین
طریقه مصرف استروئیدها :
تستولیک : یک روز در میان یک عدد به صورت چرخشی درعضلات مختلف سرشانه ، بازو ، پشت بازو ، عضلات پا ، **** و..... ( 3 عدد در هفته ) زمان تزریق قبل از ساعت 4 بعد از ظهر باشد
مصرف تستولیک همراه با دیانابول تا آخرین هفته ادامه می‌یابد
دیانابول 10 sb :
هفته اول : 2 عدد همراه ناهار
هفته دوم : 3 عدد ، 2 عدد 2 ساعت قبل تمرین یک عدد همراه ناهار
هفته سوم : 4 عدد ، 2 عدد همراه ناهار 2 عدد یک الی 2 ساعت قبل تمرین
هفته چهارم : 4 عدد ، 2 عدد همراه ناهار 2 عدد یک الی 2 ساعت قبل تمرین
هفته پنجم : 3 عدد ، 2 عدد 2 ساعت قبل تمرین یک عدد همراه ناهار
هفته ششم : 3 عدد ، 2 عدد 2 ساعت قبل تمرین یک عدد همراه ناهار
هفته هفتم : 2 عدد همراه ناهار
لیور گل : از هفته دوم به بعد تا 2 هفته پس از دوره
آفرودیت : پس از پایان دوره به مدت یک ماه

نوشته شده در شنبه بیست و یکم مرداد 1391ساعت 18:26 توسط پارسا| |
هورمونها

1- اکسي متالون:اين قرص در بازار در واقع نوعي دارو براي بالا بردن سطح کارايي بدن بعد از درمان بيماران سرطاني با شيمي در ماني به حساب مي آيد و به آنها کمک ميکند که بدن و سيستم ايمني را بازسازي کنند. ولي مصرف آن در پرورش اندام براي اول از همه بالا بردن وزن و حجم عضله و سطح قدرت و توانايي است و مانند بقيه هورمونها هنگام تمرين انرژي را افزايش داده و قدرت را تا حدي بالا ميبرد.
اکسي متالون آب وسديم را در عضله احتباس ميکند موجب حجم و وزن ميگردد ازضررهاي اکسي متالون ميتوان به ريزش مو عقيمي پرخاش گري و سرطان پروستات و کبد اشاره کرد. دورهاي اکسي را براي آماتورها 33 تا 50 عدد در هر دوره است و براي نيمه حرفه اي ها 100 تا اکسي در دوره ميباشد. مصرف اکسي متالون را از روزي نصف شروع کرده و بعد از 5 روز تا يک هفته به يک عدد ميرسانيم و به همين ترتين آماتورها مجاز ميباشند تا روزي 2 عدد بروند و به همين ترتيب مصرف را پايين مي آوريم و لي نيمه حرفه اي ها تا روزي 4 عدد هم پيش ميروند
اکسي متالون در انواع مختلف هلال احمري – عربي الاوي- برگه اي – تايلندي-سبز– زرد و آمريکايي يافت ميشوند 

۲ـ خانواده متان ديون: در اصل و قديمي ترين نوع متان روسي است که قرص سفيد کوچک و براقي و محکمي است با يک + در وسط آن بيشتر زور و قدرت را افزايش ميدهد و کمي هم در حجم موثر است ولي حجم خشک و بي آب ميدهد وزن هم نميدهد يا اندک وزن ميدهد اشتها و قدرت را خيلي زياد ميکند.از انواع مختلف آن ميتوان متان ديون روسي – متان تايلندي – کانادايي و آمريکايي که همه به جز روسي 6 ضلعي و به رنگ صورتي هستند. دوره آنها 200 تا 250 براي آماتورها و 400 تا 500 براي نيمه حرفه اي ها ميباشد طريقه مثرف از روزي سه يا چهار عدد شرروع تا 7 يا 12 عدد بالا ميرويم و به همين ترتيب پايين مي آييم. خانواده بول: ديانابول شناخته شده و معروف ترين اين خانواده است و به انوع ديگر آن ميتوان دورانا بول – آنابول اشاره کرد دورنا بول و آنابول زرد هستند و شش ضلعي و يک عکس جنين انسان در پشت آنها هک شده و لي ديانا بول شش ضلعي است ولي صورتي و همان عکس جنين را دارد. دوره آن هم براي آماتورها 250 تا 300 و براي نيمه حرفه اي ها 500 عدد مباشد طريقه مصرف آن هم مانند متان ديون است. و خواص آن ها هم در قدرت نقش عمده دارند ولي بر خلاف متان حجم بيشتري ميدهند کمي هم وزن ميدهند ولي خيلي کمتر از اکسي و حجم خشک و عضله ميدهتد. آمپولهاي تزريقي : تستسترون – ناندرلون – سوستانول – دکا – وينسترول- مستابول – اومادرين دکا ناندرلون – دکا سوستانول – دگزاکسي – دگزامتازون و انواع ديگر هورمونهاي تزريقي که به طور جدا گانه و به ترتيب توضيح ميدهم :
تستسترون: هم اکنون در دارو خانه هاي ايران يافت ميشود ولي انواع خارجي و قويتر آنها هم موجود است. هورمون مردانه انسان است در افزايش قدرت نقش اساسي دارد قديمي است و تا مقداري حجم هم ميدهد
ناندرلون: مانند تستسترون است کاملا

سوستانول: نوع هلندي آن بسيار عالي است تقريبا گران است روغني ميباشد در دردناک است حجم و دم موضعي خيلي خوبي ميدهد بسيار سريع جواب ميدهد نياز به تغذيه زيادي ندارد براي دوران کات يا همان خطي کردن بدن يا همان تفکيک بدن بسيار عالي است و مورد استفاده دارد


دکا: مانند قرص منسوخ شده دگزا حجم ميدهد صورت و باسن را چاق ميکند باعث جوش ميشود حجم زيادي ميدهد به اصطلاح حجم تر ميدهد وزن بسياري هم ميدهد

وينسترول: بسيار گران است هر بار يک ميل از آن تزريق ميگردد بسيار قوي است حجم بسيار عالي ميدهد در قدرت هم اندکي نقش دارد


مستابول: مانند تستسترون و و ناندرلون بايد براي جواب گرفتن از آن دوز بالايي مصرف شود و از خوانواده بول است اما از نوع تزريقي آن

اومادرين: حجم تر ميدهد زود جواب ميدهد درد کمتري نسبت به سوستانول دارد خوب وزن و حجم ميدهد و مانند دکا جوش هم ندارد. قيمت آن هم مانند سوستانول است تقريبا

دکا سوستانول: هم خواص دکا و هم خواص سوس را دارد

دکا ناندرلون: خواص هردو را دارد

دگزاکسي:بيشتر در عضله بازو اثر ميکند حجم تر زيادي ميدهد ولي ضررهاي فراواني دارد ارزان است. در دز بالا هم بايد مصرف شود


دگزا متازون: مقاومت بدن و استقانت را خيلي افزايش ميدهد در تمرين استقانت را در برابر فشار زياد ميکند و دير خسته ميشويم اشتها را زياد ميکند و وزن را اضافه ولي قدرت را زياد نميکند و حجم هم تا حدي ميدهد براي کساني که نياز به انجام تعداد بالاي حرکات با وزنه کم دارند مورد استفاده دارد

سوماتروپین:این دارو هورمون رشد انسانی است و برای استعمال موارد پزشکی خاص درست شده است. سوماتروپین امروزه دارویی گران در لیست موارد مصرفی ورزشکاران می باشد، بنابراین بهتر است که با دقت بیشتر و مخصوصی مورد استعمال قرار گیرد ، البته وقتی که این مورد را از بازار سیاه تهیه می کنید باید خیلی دقت کنید . از نظر کاربرد و استعمال یک شباهت هایی با HCGدارد. انواع تولید شده تقلبی و خطرناک این دارو نیز وجود دارد که گزارش شده است.هورمون رشد حتی خیلی حساس است و می بایستی در دمای خنک و مشخص شده نگه داری شود و سریع مورد استفاده قرار بگیرد . هورمون رشد انسانیHGHبوسیله سوماتوتروپ در غده ای که به وسیله مغز انسان در بدن دستور داده می شود ساخته می شود .

سوماتوتروپ تا 50% یا بیشتر در ترشح غده مربوطه به رشد و ساخت هورمون رشد که جزء مهمترین هورمون های بدن هستند، دخالت دارد. به واسطه بالا رفتن عمر تا 60 سال، اغلب مردم تقریباً 80% هورمون رشد در سیستم بدنشان تنبل می شود و دیگر فعالیتی ندارد. نشانه استعمال این دارو در زمان کودکی

1)چربی بالا

 2)ترس زیاد

 3)مشکلات رشدی

 4)سلامتی عمومی ناخوشایند

5)فقدان سلامتی و آسایش مثبت می باشد.

استعمال این دارو به عنوان یک مکمل انتخابی خوب برای خیلی از ورزشکاران حرفه ای در سال های اخیر می باشد . این دارو دارای منفعت هایی همچون بهبود فعالیت مغز و عملکرد آن عاملی برای تقویت بافت های ارتباطی که صدمات احتمالی را کاهش می دهند ، می باشد . افزایش وزن به طور باور نکردنی بدون اینکه صدمه ای به تکیه گاه اندازه ای داشته باشد ، کاهش خمیدگی بدن بوسیله برگرداندن جوانی به پوست، بالا بردن درجه انرژی و وضعیت واضح و روشن،سوماتروپین اثر آنابولیک (بافت سازی) قوی دارد و سبب افزایش ساخت (سنتز) پروتئین می شود که خود را به صورت گسترش سلولهای ماهیچه ای و افزایش سلولهای ماهیچه ای نشان می دهد. جالب اینجاست که این تغییرات با مصرف استروییدها بدست نمی آید. این شاید تنها دلیلی است که سوماتروپین به عنوان قویترین هورمون محسوب می شود، تاثیربسیاربر سوزاندن چربیهاست. بیشتر بدنهای چاق در هدایت انرژی جهت کاهش شدید چربیها و یا ورزشکاران در افزایش مصرف کالری و انرژی از آن استفاده می کنند بهبود بخشیدن قوای جنسی ، بهبود بخشیدن به عملکرد ششها و  افزایش درجه موادSaure در جریان خون، کمک به سیستم دفاعی بدن و عملکرد غده تیموس و شاید در اغلب موارد مؤثراً اختصاصی باشد. این دارو قابلیتش با تولید زیاد سلول های عضلانی بدون استروئید امکان پذیر است. سوماتروپین تقویت کننده بافتهای پیوندی، زردپیها و غضروفها می باشد، که می تواند دلیل اصلی برای افزایش قابل ملاحظه قدرت ورزشکاران باشد. بعضی بدنسازها و پاورلیفتینگ کارها اعلام کرده اند که مصرف همزمان استروییدها و سوماتروپین نه تنها باعث افزایش قدرت ورزشکارمی شود، بلکه آنها را ازآسیب نیزحفظ می کند.

 برای یک میزان جدال از استفاده و تأثیرش باید دقت نمود ، چرا که هنگامی یک ورزشکار به پیشرفت حیرت انگیزی در مسیر هدفش بتواند دست پیدا کند نمی تواند دیگر هیچ اصلاح و پیشرفتی اعم از عملی در دیگران ببینند.

این موضوع را خیلی راحت می توان توضیح داد . از آنجایی که استعمال و میزان اثرش وابسته به دوز مصرفی آن می باشد اغلب این دارو مورد استفاده قرار نمی گیرد . یک دوز مصرفی مکفی می تواند روزانه چیزی بالغ بر 150 تا 170 دلار آب بخورد که قیمت هر واحد IUآن در بازار سیاه حدود 20 تا 30 دلار است. بنابراین یک مکملی گران است. اگر چه سودهای زیادی به همراه دارد اما دارای عوارض جانبی وخیمی است که از یک طرف بر روی مفاصل و از طرف دیگر بر روی غدد و کبد اثر مخرب می گذارد . به همراه چند ماده دیگر این دارو تأثیر سازنده زیادی دارد :

1-انسولین

 2-سیتومل یا هورمون های غده تیروئید گروهL-T3 دیگر.

3-کورتیکواسترویید

4- گنادوتروپین

5- استروژن و البته با تعجب آندروژن و آنابولیکها دارد

این مورد می تواند به وسیله مکمل های داروهای آنتی کاتابولیکی دیگر همچون کلن بوترول یا افدرین مکمل های بنا کننده دیگر را افزایش دهد. این دارو با دوام اثر می کند اگر شما دوزهای مؤثر را پیدا کنید بر طبق منابع ما یک دوز مصرفی خوب3 واحدIUدر هفته بازای هر پوند وزن بدن می باشد که بهتر است که مصرف شود . بطور مثال یک فرد با وزن 200 پوند چیزی بالغ بر 60 واحد در هفته باید سوما مصرف کند . دوزهای مصرفی می توانند درون عضلات و محدوده آنها تزریق بشوند البته 3 بار در هفته که در مورد دوز مثالی بالا می شود 3 تزریق 20 واحدی . یک روش جالب و محبوب تزریق کردن زیر پوست و روی عضله می باشد که البته 2/1 سرنگ انسولین در هر بار.

وقتی که تزریق صورت گرفت البته به این روش ، بهتر است که دوز مصرفی در فاصله زمانی کوتاه روزانه مصرف شود که به هر طرف بدن با یک تزریق صورت بگیرد . دکترهای آمریکایی اغلب یک دوز مصرفی بالغ بر 2 واحدIUدر روز توصیه می کنند با این وجود یک دوز مصرفی ایده آل ما بین 4 تا 10 واحدIU در روز است .

عوارض جانبی این دارو اصولا همچون عوارض جانبی استروئیدهای آندروژنی و آنابولیکی نیستند. اغلب عوارض جانبی پایین آمدن سطح قند خون هستند. عملکرد کوتاه مدت غده تیروئید را نیز سبب می شوند . یکی دیگر از عوارض جانبی استعمال این دارو  ژیانتیسم است که در بدن های نرمال انسانی ایجاد می شود . این مهم فقط زمانی صدق می کند که استعمال در حین و دوره رشدی یک زندگی صورت بگیرد، چرا که تناسب رشد را متلاشی می کند. این خیلی مهم است که شخصی کاملاً رشد کرده است و بالغ شده است قبل از این که عوارض جانبی نادر دیگری به وسیله مصرف دارو ایجاد شود ، که شامل دیابت، آگراندیسمان داخلی، فشار خون بالا و آگراندیسمان (بزرگ نمایی ) کلیه نیز هستند.

طبق آمار مرکز دارویی آلمان، 42% از شیشه های در بازار سیاه آمریکای شمالی توقیف شد، که تقلبی  بودند. افزون بر این، شیشه های دارای برچسبهای هلندی و روسی نیزتقلبی هستند، این برچسبها عامل تشخیص نوع اصلی و تقلبی از یکدیگر می شوند. این مواد بیشتر به صورت پودردر دسترس هستندموارد دیگری که تقلبی بوده و توقیف شده استHumatrope16 تحت عنوان کمپانی لیلی Lilly companyو با نام هلندی یا somatogen روسی می باشد. این هورمونها هزینه بالایی ندارند مگر اینکه سوماتروپین تقلبی باشند.استفاده از گونه های تقلبی این هورمونها به دلیل ناشناخته بودن نوع اصلی آن است که شاید بسیاری از استفاده کنندگان هنوز آنرا ندیده باشند

مشکل عمومی دیگری با تزریق و استعمال این دارو وجود ندارد اما مواظب ترکیب انسولین با آن باشید، چرا که ممکن است احتمال گرایش شما به سمت بیماری دیابت را افزایش دهد و تا آخر عمر می بایستی شما انسولین بزنید. تزریق سر خود انسولین می تواند مشکلات جدی را به دنبال داشته باشد . هورمون رشد از ماده سوماتروپین گرفته می شود که علاوه بر این به صورت پودر نیز وجود دارد که می بایستی آن را با یک محلول حل کرد که معمولاً همراه همان پودر وجود دارد . در اینجا پیشنهاد می کنیم که محلول بدست آمده را سریع تزریق کنید.

 تصاوير زيباسازی وبلاگ،قالب وبلاگ،خدمات وبلاگ نويسان،آپلودعكس، كد موسيقی، روزگذر دات كام http://www.roozgozar.com

تغذیه

نمونه ای از رژیم غذایی برای پرورش اندام
تغذیه مناسب یکی از مهمترین عوامل پیشرفت
در ورزش پرورش اندام
تمرینهای پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند. تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا برای ورزشکاران این رشته است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود.
ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.

نظم و دیسیپلین
اولین نکته ای که باید بخاطر سپرد آن است که باید نظم را وارد زندگی و برنامه غذایی خود بکنید، که این خود از مشکل ترین قسمتهای کار است. شما باید همواره هنگامی که تمایل به خوردن دارید نگاهی گذرا به آنچه خورده اید و یا می خواهید در آینده بخورید داشته باشید، باید بدانید که غذایی را که تمایل به خوردن آن دارید به چه روشی می خواهید بسوزانید. البته در این مقاله قصد نداریم راجع به سوزاندن چربی و روشهای بزرگ کردن ماهیچه صحبت کنیم، اما باید بدانید که غذایی را که میخورید با چه برنامه ای قصد استفاده کردن از آنرا دارید.

پیروی از یک رژیم غذایی
نکته مهم بعدی آن است که متخصصان و مربیان مختلف این ورزش، رژیم های غذایی متفاوتی را برای کار ارائه می کنند، هرگز فکر نکنید که با یک رژیم غذایی در مدت کوتاه می توانید نتیجه بگیرید، اگر به مربی خود اعتقاد دارید رژیم او را دنبال کنید. بزرگترین اشتباه آن است که در مقاطع زمانی کوتاه رژیم غذایی را تغییر دهید.
رژیم غذایی باید قابل دسترسی باشد
شما باید بتوانید در هر جا و مکانی که هستید به مواد غذایی مورد نظر خود دسترسی داشته باشید. لذا آوردن موادی که در مکانهای خاصی یافت می شود در فهرست غذایی از اشتباهات بزرگ برخی رژیم های غذایی است. هرگز فراموش نکنید بهترین رژیم غذایی، استفاده از مواد طبیعی است که شما می توانید از هر مغازه میوه فروشی، بقالی، خواربار فروشی و ... آنها را تهیه نمایید.
رژیم غذایی برای یک هفته
در اینجا به یک نمونه از رژیم غذایی که باید طی یک هفته مصرف شود صرفا" برای آگاهی شما اشاره می کنیم. دقت کنید که این رژیم برای نمونه متعادلی از تمرینهای ورزشی پرورش اندام در نظر گرفته شده است و بدیهی است با رعایت این رژیم و انجام تمرینات کمتر یا بیشتر به نتیجه مورد نظر نخواهید رسید.

- کربوهیدرات
ده عدد سیب زمینی با حجم متوسط
حدود نیم کیلو برنج
حدود یک و نیم کیلو ماکارونی
یک قطعه کامل نان سفید
یک قطعه کامل نان سیاه
ماست به اندازه نیاز

- فیبر و سبزیجات
حدود نیم کیلو نخود فرنگی
حدود نیم کیلو هویج
حدود یک چهارم کیلو لوبیا
یک عدد خیار
یک عدد کلم بروکلی

- آب میوه
انواع آب میوه سیب یا پرتقال به حد معقول
- میوه
هفت عدد گریپ فرویت
هفت عدد موز
یک ظرف توت فرنگی
یک ظرف زرد آلو
یک مشت کشمش

- پروتئین
ده عدد سینه مرغ
حدود 24 عدد تخم مرغ
یک وعده گوشت بوقلمون
حدود یک کیلو گوشت قرمز
یک ورق به اندازه کف دست پنیر

- چربی
برای پخت غذاها می توان از روغن نارگیل، زیتون و یا کره استفاده کرد.


دقت کنید که شما تقریبا" آزاد هستنید که هر نوع غذایی را با این مواد برای یک هفته خود درست کنید. بعنوان مثال شما می توانید برای صبحانه سه عدد تخم مرغ را با قدری نمک در روغن نارگیل سرخ کنید و بصورت املت میل کنید و یا قطعاتی از عنبه را ورق ورق کرده با آب لیمو مخلوط کنید بعنوان دسر صبحانه میل کنید. بعنوان مثال دیگر برای نهار یا شام می توانید دو سینه مرغ را با کمی ادویه و رب گوجه در روغن نارگیل بپزید و میل کنید.

در نهایت نکته مهم آن است که میزان مواد مصرفی در حدی باشد که برای یک هفته شما درنظر گرفته شده است. این روش محدودیت های رژیم غذایی روزانه را ندارد و شما به راحتی در خوردن غذاهای روزانه خود قدرت انتخاب دارید.

در انتها بازهم تذکر می دهیم که اجرای چنین رژیم غذایی باید زیر نظر متخصص و مربی کارآزموده پرورش اندام صورت گیرد.



معرفی انواع سيتم هايه تمرينی مخصو ص بدنسازان



1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی

2-سیستم تری ست: که این سیستم نیز به مانند سیستم فوق می باشد با این تفاوت که در این سیستم به جای دو حرکت متوالی سه حرکت متوالی انجام می شود. مانند :سرشانه هالتر از پشت + نشر ازجانب نشسته + نشر از جانب تک دست.

3- سیستم ماموت ست: این سیستم نیز مانند سیستم های فوق با 4 حرکت متوالی انجام می شود. مانند : جلو بازو دمبل تک+پشت بازو دمبل تک+جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش




با سلام بازم برگشتم. ابتدا می خواهم چند نکته در رابطه با تمرین ها خدمتتان بگم و بعد بحث را شروع کنیم تا اینطوری به بدنی سالم تر و زیبا تر دست بیابید.

1- از غذاهایی که دارای چربی و نمک اضافی می باشند جدا خودداری فرمایید. البته نه همه چربی ها مثلا روغن زیتون بخورید
2- گپ زدن در باشگاه را به کلی فراموش کنید و تمرکز خود را روی عضلات محفوظ بدارید.
3- از کار کردن با وزنه های بسیار سنگین فعلا بپرهیزید چون تمرکز روی عضلات را کم میکند.
4- برای بدست آوردن انرژی از دست رفته در حین تمرین فقط جرعه ای بسیار کوچک آب قند بنوشید.
5- یک روزه انتظار نداشته باشید که آرنولد شوید و اگر از نتیجه راضی نبودید نا امید نشوید.
6- تمرینات را دنبال کنید و از به کار بردن برنامه ای برای مدت طولانی خودداری فرمایید.
اگر شرایط بالا را قبول دارید بسم الله

این هم برنامه تمرینی برای آوردن حجم واقعی بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه دمبل سنگین +سبک 8*3
پشت بازو دمبل تک دست 8*3
جلو بازو لاری چکشی با کابل 10*3
پارالل موازی (دیپ) 3 *Max
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 *Max
پشت بازو پرسی 10*3
ساعد


برنامه برای کسانی که احساس فقدان پهنا در سرشانه هایشان می کنند.
(هدف ایجاد تمرکز روی بخش کناری سرشانه هاست)

پرس سرشان با دمبل 10*4
نشر از جانب 10*4
پرس سرشانه با هالتر 10*4
نشر خم یا نشر از جلو 10*3
نشر از جانب 15*2


برنامه جلو بازو و ساعد رابرت لوپز
جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی 8*4
جلو بازو لاری دمبل تک 10*4
جلو بازو با کابل دست جمع 10*4
جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی 12*3
مچ با دمبل تناوبی 15*3


برنامه تمرینی فوق العاده برای عضلات پشت

زیر بغل هالتر خم 10 *3
بارفیکس دست باز Max * 4
ددلیفت 15 * 3
زیر بغل سیم کش 12 * 2


این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید .

معرفی بهترین حرکات برای پشت بازو

پارالل ( به طوری که دست ها نزدیک به بدن باشد . )
پارالل موازی ( دیپ )
پشت بازو سیم کش


تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات
سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12

جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10


برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني

جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني

برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی

برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4
جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3

توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید

برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4
جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*

ن

قدرت پروتئين
9 روش موثر در ساختن عضلات قوي

آيا مي توانيد فرد بدنسازي را بيابيد كه از خوردن حجم زيادي پروتئين ممانعت كند و اگر توانستيد چنين كسي را بيابيد، پس مطئمناً او از كسب موفقيت و اصلاً بدنساز شدن مي هراسد. پروتئين يك عنصر كليدي در ساخت فيزيكي عضلات شماست. در حقيقت عامل اصلي تفاوت بين افرادي است كه تنها قدم هاي ابتدايي بدنسازي را طي مي كنند يا به آن قناعت مي ورزند. كساني كه در جستجوي حجيم تر كردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.

قبل از افزودن پروتئين به رژيم غذايي مخصوص بدنسازي خود، روش هاي مفيد و ياري رسان ذكر شده در ادامه را يك دور دوره كنيد تا متوجه شويد كه چگونه بايد در شرايط متفاوت و متنوع پروتئين را به كار ببريد. با بكار بردن روش هاي بسيار ساده زير در برنامه بدنسازي و فعاليت بدني خود، قادر خواهيد بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شويد.

به پروتئين به عنوان عامل رشد اعتماد كنيد.

نيازي به تفكر نيست، واضح است كه ميزان پروتئين دريافتي ودر حقيقت ميزان كالري دريافتي است كه مشخص مي كند آيا موقعيت رشد به وجود خواهد آمد يا خير. چنانچه شما مقدار زيادي كالري، هيدرات هاي كربن و چربي مصرف كنيد ولي در كنار آن از پروتئين بهره اي نبريد،در حقيقت بايد با رشد عضله خداحافظي كنيد.

حداقل نيازهاي پروتئين را تامين كنيد.

شما بايد حداقل در روز 1 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدنتان دريافت كنيد. يك بدنساز 200 پوندي حتماً به 200 گرم پروتيئن در روز نيازمند است.

از ميزان ماكزيمم پروتئين آگاه باشيد.

اين مورد مربوط به كساني است كه ميزان متابوليسم سريعي دارند. چنانچه شما داراي متابوليسمي هستيد كه پروتئين را براي توليدانرژي به ميزان زياد مصرف مي كند، مقدار مصرف روزانه، پروتئين خود را به 5/1 گرم براي هر پوند وزن خود افزايش دهيد. به عنوان مثال براي چنين شرايطي بايد گفت يك بدنساز با 200 پوند وزن بايستي روزانه 300 گرم پروتئين مصرف كند.

تركيبات هيدرات كربن مكمل را مصرف كنيد.

هيدرات هاي كربن به عنوان مواد كافي براي تامين نياز يك بدنساز در افزايش جرم محسوب نمي شوند. حدود 2 گرم از اين تركيبات را در روز مصرف كنيد. مگر اينكه رژيم غذايي بسيار سخت و دقيقي را دنبال مي كنيد. اين قضيه موجب تامين بدن شما از مواد هيدرات كربن مناسب براي ذخيره و توليدانرژي مي شود، تا بدن به جاي آن به سراغ ذخائر پروتئين مورد نياز براي رشد عضلات نرود و آن را مصرف نكند.

در زمان رژيم پروتئين بيشتري مصرف كنيد.

در زماني كه اجازه دريافت هيدرات كربن به مقدار فراوان را نداريد، تا حد امكان پروتئين بيشتري مصرف كنيد. چرا كه در غير اين صورت بدن با سوزاندن پروتئين زياد به جاي تركيبات هيدرات كربن، ماده مورد نياز عضلات شما را براي رشد مصرف كرده و آنها را در خطر قرار مي دهد. بدنسازان تحت رژيم بايد مقدار جذب پروتئين را تا 5/1 گرم براي هر پوند وزن بدنشان افزايش دهند تا به اين طريق جبران كمبود هيدرات كربن را براي سوخت بكنند.

گرم هاي پروتئين را محاسبه كنيد.

هنگام محاسبه كل گرم پروتئين هاي مصرف شده، منابع كامل را نيز مانند: گوشت، ماهي و تخم مرغ به آن اضافه كنيد. همچنين سعي كنيد از منابع ناكامل مانند: برنج، نان، جو دو سر و ساير دانه هاي غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر كنيد.

نكات موجود در مقادير RDA را براي جذب ويتامين ناديده بگيريد.

مقدار توصيه شده مجاز در رژيم غذايي (RDA) براي پروتئين ، در مورد بدنسازان عملاً كارايي نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار 75 گرم در هر پوند وزن) چرا كه چنين تحقيقات و يافته هاي عمدتاً در ارتباط با مطالعاتي كه در مورد دانش آموزان و دانشجويان در دانشگاهها انجام گرفته و منطبق با آن مي باشد و در حقيقت زير مقدار نياز ورزشكاران و بدنسازان جهت ورزش مي باشد.

از پودرهاي پروتئين استفاده كنيد.

ما پودرهاي پروتئين را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سريع عمل كنند (fast – acting) ،كه به طور طبيعي در زنجيره آمينو اسيدها نقش دارند و شركت مي كنند، پيشنهاد مي كنيم. علاوه بر اين مواد، در آنها: كازئين كه عمل آهسته تري دارد و روغن سويا كه افزايش دهنده قدرت سيستم ايمني است و به علاوه مقدار زيادي گلوتامين نيز وجود دارد. اين سه منبع غني غذايي مخلوط شده به ارمغان آورنده نتيجه مثبت افزايش بهتر و سريعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تك و جداگانه هر كدام از سه منبع فوق مثلاً پودر كازئين به تنهايي مي باشند. به عنوان يك قانون با حساب سرانگشتي، سعي كنيد 50% از پروتئين دريافتي خود را از طريق مصرف پودرهاي مذكور كسب كنيد تا جذب آن در بافت ماهيچه شما افزايش و شتاب يابد.

روش خود را به آساني ادامه دهيد و حفظ كنيد.

افزايش و كاهش مرتب مواد غذايي با استفاده فوق العاده از مواد غذايي مخصوص بدنسازي كار بي فايده اي است. در اينجا يك قانون بسيار ساده براي افزايش حجم عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتكار و رعايت شيوه آن وجود دارد و آن اينكه دريافت پروتئين روزانه خود را براي جداقل مقدار 1 گرم به ازاي هر پوند وزن بدنتان ثابت كنيد و به آن ادامه دهيد. مگر همانطور كه گفته شد متابوليسم سريعي داشته باشيد، يا تحت رژيم خاصي باشيد. در اين صورت مقدار هيدرات كربن را براي هر پوند وزن بدن حداقل 2 گرم در نظر بگيريد و حتماً از مصرف تمام چربي هاي اضافه اي كه جدا از مقادير گنجانده شده در منابع پروتئين مورد مصرف شما هستند، حذر كنيد و به هيچ وجه آن ها را مصرف نكنيد. اگر چنانچه وزنتان اضافه نشد، هيدرات كربن بيشتري به مخلوط مورد مصرفتان بيفزاييد.

واقعيت اين است« يك قانون بسيار ساده و رعايت آن.» هيچ نوعي سحر و جادويي براي افزايش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقيق پروتئين و ساير مواد غذايي ذكر شده ، بهترين روش مكمل و ساده ترين آن ها را براي افزايش سايز در پيش گرفته ايد. موفق باشيد.

 



همه چیز درباره کراتین


کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود....





















● کراتین چیست و چگونه تهیه می شود ؟

مونوهیدرات کراتین ( Creatine monohydrate ) یکی از معروفترین و موثرترین مکمل های بدن سازی در بازار می باشد .هرکس که بطور مداوم کراتین مصرف نماید ، نتیجه عالی و حیرت انگیزی می گیرد.

به همین دلیل ۳ نفر از ۴ برنده مدال در بازیهای المپیک تابستان سال ۹۶ از کراتین استفاده می نمودند . دانشمند فرانسوی برای اولین بار کراتین را در سال ۱۸۳۲کشف کرد و در سال ۱۹۲۳ دانشمندان کشف کردند بیش از ۹۵درصد کراتین در بافت ماهیچه ایی ذخیره می شود.

● کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین، گلیسین و متیونین گرفته می‌شود. کبد، کلیه ها و پانکراس به طور ذاتی در حدود ۱ الی ۲ گرم کراتین در روز تولید می‌کنند . ۱ الی ۲ گرم کراتین دیگر نیز از طریق مواد غذایی مصرف شده و به طور عمده از طریق ماهی و گوشت قرمز کسب می‌شود.

این مقادیر کراتین اخذ شده از مواد غذایی روزانه و تولید شده توسط بدن با یکدیگرترکیب شده تا نیازهای طبیعی بدن را که روزانه ۲ گرم کراتین است را برآورده سازند. تقریباً ۹۵ درصد کراتین بدن در عضلات اسکلتی به کراتینین تبدیل شده و بعد در چرخش توسط کلیه‌ها به میزان ۲ گرم در روز دفع می‌شود.

خیلی مهم است که کراتین با کراتینین اشتباه گرفته نشود. در عضله اسکلتی کراتین نقش مهم و حیاتی به عنوان منبع انرژی آنی و در دسترس برای انقباض عضله بازی می‌کند. کراتین با فسفوکراتین در یک تعادل قابل برگشت قرار دارد. عضله به آدنوزین تری فسفات (ATP) برای انرژی نیاز دارد و ATP ذخیره شده در عضلات تقریباً برای ۴-۳ ثانیه انقباض کفایت می‌کند و بعد از آن تمام می‌شود.

همان طوری که ذخایر ATP در حین انقباضات عضلانی شدید و انفجاری تخلیه می‌شود فسفوکراتین درون عضله برای تولید مجدد ATP به کراتین و فسفات آزاد تجزیه می‌شود. این فعل و انفعالات نقش مهمی برای حفظ انرژی عضله در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه اول از فعالیت‌های بی‌هوازی شدید بازی می‌کنند . بعد از ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست, گلیکولیز بی‌هوازی و فسفو لارسیون هوازی منابع متعددی برای تولید ATP عضلانی می باشند.

در حین دوره برگشت به حالت اولیه بعد از تمرین (ریکاوری) نیز مسیرهای تولید انرژی هوازی غالب هستند و مقدار زیادی ATP تولید می‌کنند. در این دوره (ریکاوری) فسفوکراتینِ تخلیه شده، به سرعت تجدید و احیا می‌شود. در حقیقت بیش از ۹۰ درصد فسفو کراتین بعد از ۳ الی ۴ دقیقه در حین دوره ریکاوری مجدداً تولید می‌شود.

به طور خلاصه فسفوکراتین (pcr) یک منبع انرژی مهم و غالب در حین ثانیه‌های نخست از تمرینات بی‌هوازی شدید بیشینه می‌باشد و به طور سریع در دوره ریکاوری توسط مسیرهای هوازی مجدداً تولید می‌شود. هدف از مصرف مکمل‌های کراتینی بیشینه سازی ذخایر کراتین و فسفو کراتین عضله می‌باشد. ذخایر pcr بیشتر، سوبسترای در دسترس بیشتری تولید می‌کند و این باعث تولید سریعتر ATP در حین ۱۰ الی ۲۰ ثانیه نخست فعالیت‌های‌ شدید و بی‌هوازی خواهد شد. این امر همچنین به طور بالقوه برای بافر کردن اسید لاکتیک و به تأخیر انداختن خستگی مناسب است.

● کراتین چکار می کند و چه مطالعات علمی آن را تایید می کند؟

کراتین مکمل نهایی بدن سازی است. بطورعمده در طی دو هفته باعث افزایش توده ماهیچه ایی می شود . همچنین کراتین ، مسئول بهبود کارایی در تمرینات سخت ، افزایش سطح انرژی ، سرعت بخشیدن بر میزان بازیافت می باشد.خیلی تعجب آور نیست ورزشکارانی که از کراتین استفاده می کنند قدرت وتوانمندی بیشتری نسبت به کسانی که استفاده نمی کنند ، دارند.

بزودی تمام ورزشکارانی که به مسابقات می روند اگر تابحال از این ماده استفاده نمی کردند ،از این به بعد از ان استفاده خواهند کرد. کراتین ، برای افزایش ذخیره انرژی در ماهیچه ها از عمل سنتز پروتین ماهیچه ها ،هنگامی که ذرات پروتین را می شکند ، استفاده می کند . کراتین سبب افزایش رشد ماهیچه ها و بزرگترو قوی شدن ماهیچه ها می شود.

تا کنون مطالعات اندکی در مورد چگونگی عملکرد کراتین انجام گرفته است .مطالعات کنترل شده پلاسیبو( placebo-controlled studies ) بر روی کراتین در ۵ سال گذشته ثابت کرده که باعث افزایش سطح انرژی شده و در نتیجه موجب افزایش قدرت ، میزان استقامت ،سرعت بازیافت می شود،از دیگر مزیت های غیرمنتظره کشف شده آن، سرعت بخشیدن به لاغر شدن و از دست دادن چربی می باشد.

● چه کسانی به کراتین احتیاج دارند و از علایم کمبود کراتین چیست؟

در مرحله نخست ، هرکسی که میخواهد انرژی بیشتری داشته باشد، سریعتر ماهیچه بسازد و استقامت بیشتری داشته باشد، باید برنامه خود را با مونوهیدرید کراتین کامل کند.در مرحله بعد هرکسی که میخواهد همراه افزایش وزن ، حجم ماهیچه ها نیز افزایش یابد و سریعتر بدن فرم مطلوب بگیرد و سریعتر توده های چربی ریز را از بین ببرد باید با از مکمل مونوهیدرید کراتین در برنامه اش استفاده کند.در مرحله اخر ، هر کسی که با فعالیت های فیزیکی سخت ، درگیر است و فشارهای فیزیکی را تجربه می کند و خسته می شود و دوست دارد با نتیجه باورنکردنی روبرو شود از مونوهیدرید کراتین استفاده می کند.

▪ مصرف کراتین از نقطه نظر آماری

کراتین یکی از رایج ترین مکمل‌های بهبود بخش اجرای ورزشی است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. تقریباً ۲۵۰۰ تن کراتین در سال ۱۹۹۹ مصرف شده است. در سال ۱۹۹۷ یک بررسی ملی بر روی ورزشکاران آماتور ایالات متحده آمریکا نشان داد که بیش از ۳۰ درصد از آنها در طی یک سال گذشته مکمل‌های کراتینی مصرف کرده اند . تقریباً ۱۰ درصد از ورزشکاران دبیرستانی از مکمل‌های کراتینی استفاده می‌کنند.

مصرف کنندگان مرد از زنان بیشتر هستند. اکثر مصرف کنندگان بر این باورند که مصرف مکمل‌های کراتینی اجرای ورزشی آنها را بهبود می بخشد. با وجود این مصرف کنندگان کراتین به خوبی در مورد آن اطلاعات لازم را ندارند. همچنین بیشتر از ۷۵ درصد از مصرف کنندگان نمی دانند که چه مقدار کراتین باید مصرف کنند و مقادیر بیشتری نسبت به مقدارهای پیشنهاد شده مصرف می‌کنند.

● چه مقدار کراتین باید مصرف شود؟ آیا عوارض جانبی دارد؟

نتایج مطلوب و شگرف استفاده کراتین به دو صورت مختلف مشاهده شده است .اولین روش که بارگذاری نامیده می شود، برای کسانی که قبلا از کراتین استفاده نکرده اند خوب جواب می دهد.همانطور که از نام آن پیدا است ،در این روش ماهیچه ها با کراتین بارگذاری و اشباع می شوند.در طی ۴ روز اول هفته ، هر روز۲۰ تا ۳۰ گرم استفاده می شود.

در استفاده کراتین از اب میوه های غیر اسیدی یا اب استفاده کنید.اب انگور بسیار مناسب است.بعد از این دوره زمانی برای اشباع نگه داشتن ماهیچه ها باید به طور منظم هر روز پنج الی پانزده گرم کراتین استفاده کنید.( به میزان بیشتر احتیاج نیست.)

روش دیگر ، دستیابی بسیار تدریجی به مکمل منوهیدرید کراتین می باشد.در این روش فرد بجز زمان تمدید شده ، اساسا بجز دوره بارگیری هر روز از پنج الی پانزده گرم مکمل باید استفاده کند. وقتی کراتین با کربوهیدراتی مثل دکستروز (گلوکز) امیخته می شود و حدود یک ساعت و نیم قبل از ورزش استفاده می شود، نتیجه خیلی بهتری می دهد .

بهترین موردی که در مورد کراتین می توان بیان کرد این است که در بررسی ها هیچ اثر مضری درمورد کراتین به دست نیامده . کراتین کاملا بی خطر و موثراست.

با این وجود، همچون موارد دیگر استفاده بیش از اندازه مکمل برای ماهیچه هایی که با کراتین اشباع شده اند، توصیه نمی شود.این بدان معنی است که مقدار تجویز شده دارو استفاده شود تا از ماهیچه های خوب ،قوی ، پرانرژی و بالاترین استقامت ممکن بهره مند شوید.

● تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف مکمل‌های کراتینی

در حال حاضر بخش عمده ای از تاثیرات سوء و نامطلوب ناشی از مصرف کراتین به صورت حکایت و گزارش وجود دارد و عوارض‌دراز مدت ناشی از آن شناخته شده نیست.

الف) کسب وزن:

تنها عارضه جانبی اثبات شده ناشی از مصرف کراتین کسب وزن بیش از ۶/۱ کیلوگرم بعد از دوره بارگیری و ۴/۲ کیلوگرم با استفاده مداوم و بیشتر کراتین می‌باشدکسب وزن بعد از دوره بارگیری به طور عمده ناشی از حفظ آب در بدن می‌باشد.

ب) اختلالات گوارشی معده و روده و گرفتگی عضلانی:

عوارض جانبی دیگری که برای کراتین ذکر شده شامل اختلالات معده و روده ای، گرفتگی های عضلانی و سفت شدگی عضلانی می‌باشد. بیشتر این عوارض، حکایت ها و گزارشات نقل شده توسط افراد می باشند و چندین تحقیق بر روی کراتین هم، آنها را به عنوان عوامل محدود کننده و رایج نشان نداده است. به عبارت دیگر بسیار از این تحقیقات تاثیرات کراتین بر روی اجراهای ورزشی را مورد بررسی قرار داده اند و بر روی عوارض جانبی ناشی از آن تاکید نداشته اند. همچنین این تحقیقات به طور نسبی تعداد کمی مصرف کنندگان کراتین را شامل شده و فقط در حدود ۱ الی ۳ ماه بعد از مصرف مکمل‌های کراتینی این افراد را مورد مراقبت و بررسی قرار داده اند.

ج) عوارض کلیوی:

به علت افزایش بار پروتئین ناشی از مصرف کراتین تاثیرات سوء بر روی کلیه به عنوان مهم ترین موضوعات قابل بحث وجود داشته است. بارگیری کراتین، تجمع کراتین در ادرار را ۹۰ برابر و تجمع کراتینین در ادرار را ۲۰ الی ۴۰ درصد افزایش می دهد.

سرم کراتینین نیز به طور تقریبی ۲۰ درصد افزایش می‌یابد. پورتمانس و همکارانش. فقط مطالعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه در افراد سالم را انجام داده و منتشر کردند. آنها مشاهده کردند که نه ۵ روز دوره بارگیری و نه ۵۸ روز دوره حفظ به طور قابل ملاحظه ای میزان فیلتراسیون مجرای کلیه را در افراد مصرف کننده تغییر نداده است. علاوه بر این آنها یافتند که هیچ گونه آسیب و اختلال در عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در طول ۵ سال مشاهده نشده است. هر چند که این تحقیقات بر روی کم تر از ۱۰ نفر انجام شده و فقط تاثیرات کراتین بر روی عملکرد کلیه را مورد مطالعه قرار داده است.

فقط یک گزارش پیرامون کاهش عملکرد کلیه در ارتباط با مصرف مکمل‌های کراتینی در نوشته ها پیدا شده است. به عبارت دیگر فقط یک دوره بارگیری طبیعی و ۷ هفته دوره حفظ، یک فرد با تاریخچه طولانی مدت از اسکلروسیز موضعی مجاری کلیه یک کاهش ۵۰ درصدی در میزان فیلتراسیون مجاری کلیوی را نشان داد ولی بعد از یک ماه از قطع مصرف کراتین این اختلال برطرف شد.

اخیراً ACSM توصیه کرده است که افرادی که بیماری کلیه یا دارای پیشینه خانوادگی برای بیماری های کلیوی هستند نباید کراتین مصرف کنند.

به عبارت دیگر افراد سالم که کراتین مصرف می‌کنند باید خود را وزن کرده تا دچار کم آبی درحین مصرف کراتین نشوند. اخیراً در گزارشی فوت ۳ کشتی گیر به دلیل کاهش وزن سریع به وسیله از دست دادن آب بدن و مصرف کراتین نیز اعلام گردید. اگرچه مصرف کراتین مستقیماً ارتباطی با مرگ آنها نداشته است ولی ACSM توصیه می‌کند افرادی که از روش‌های کم کردن سریع وزن استفاده می‌کنند و یا در محیط های گرم فعالیت می‌کنند باید از مصرف کراتین خوداری کنند.

● تاثیرات ناشناخته

برای یک‌بار هم تحقیقات دراز مدت خوب در مورد تاثیرات مضر و سوء ناشی از مصرف کراتین انجام نشده است. موضوع مهمی که بحث در مورد آن بالا گرفته، این است که تقریباً هیچ اطلاعاتی در ارتباط با تاثیرات کراتین بر روی دیگر بافت هایی که کراتین را به کار می‌برند از قبیل قلب, مغز, بیضه‌ها شناخته شده و در دسترس نیست . در پایان اینکه تقریباً هیچ اطلاعاتی در مورد تاثیرات کراتین بر روی نوجوانان در دسترس نیست بنابراین ACSM (کالج پزشکی ورزشی آمریکا) مصرف مکمل‌های کراتینی را در افراد کمتر از ۱۸ سال توصیه نمی‌کند.

● انواع کراتین

۱) کراتین مونوهیدرات خالص

سفیدرنگ، بدون بو و مزه که به‌صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود. البته از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند و تنها بسته به سلیقه افراد است که مصرف پودر یا کپسول را ترجیح می‌دهند.

مسئله‌ای که در مورد کراتین مونوهیدرات اهمیت دارد درجه خلوص آن است. البته در سال‌های اخیر تمام تولیدکنندگان معتبر، کراتین مونوهیدرات را با خلوص استاندارد (۹۹ درصد) عرضه می‌کنند و کلمه Creapure یا HPLC tested که روی برچسب محصولات ذکر می‌شود نشان‌دهنده این مسئله است. علاوه بر این هر چه پودر کراتین مونوهیدرات دارای دانه‌های ریزتری باشد قابلیت جذب در بدن افزایش می‌یابد.

▪ طریقه مصرف

مصرف ۵ گرم در روز برای تمام طول دوره برای کسب نتایج مثبت کراتین کافی است. در این‌صورت عضلات به‌تدریج از کراتین اشباع می‌شوند. ولی اگر می‌خواهید به سرعت اثر کراتین بر بدن خود را مشاهده کنید می‌توانید ۵ روز اول را به اصطلاح بارگیری کنید یعنی مصرف ۲۰ گرم (در ۴ وعده ۵ گرمی) در هر روز؛ با این‌کار عضلات با سرعت از کراتین اشباع می‌شوند و در کمتر از یک هفته شاهد نتایج مثبت آن بر افزایش انرژی و وزن بدن خواهید بود و در ادامه دوره، مصرف ۳ تا ۵ گرم در روز برای حفظ سطح بالای ذخیره کراتین در عضلات کفایت می‌کند. چنانچه به‌جای پودر از کپسول استفاده می‌کنید باید به تعدادی مصرف شود که معادل ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی‌گرم) را تأمین کند.

توجه داشته باشید کراتین مونوهیدرات در آب حل نمی‌شود و پس از مدت کوتاهی ته‌نشین می‌شود. در ضمن کراتین مونوهیدرات در مقابل رطوبت و محیط اسیدی تا حدودی ناپایدار است و پس از مدت زمانی به کراتینین تبدیل می‌شود که اثرات مثبت کراتین را ندارد. بنابراین کراتین را با فاصله کمی پس از مخلوط کردن با مایعات مصرف کنید و از مخلوط کردن آن با آب‌میوه‌های ترش از جمله آب‌پرتقال خودداری کنید. از آنجائی‌که سطح بالای انسولین در خون باعث جذب بهتر کراتین توسط غلات می‌شود، کراتین مونوهیدرات را به‌همراه مایعات حاوی گلوکز از جمله آب‌انگور مصرف کنید.

۲) کراتین به ‌همراه گلوتامین

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول‌های عضلانی هستند و در صورتی‌که به‌همراه هم مصرف شوند، می‌توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می‌توانند تأثیر بسیار خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به‌همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین در زمان افزایش حجم بسیار توصیه می‌شود. برخی کمپانی‌ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده نموده‌اند. به‌عنوان Triple Fusion محصول شرکت Max Muscle که در هر وعده حاوی ۵ گرم کراتین، ۵ گرم گلوتامین و ۵ گرم گلایسین است (گلایسین آمینواسیدی است که باعث افزایش تولید کراتین توسط بدن می‌شود) و مکمل بسیار مناسبی در این گروه به شمار می‌آید.

Betagen محصول EAS حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین، یک گرم HMB و ۵۰۰ میلی‌گرم تورین، ۰۱ـCGT محصول OPtimum حاوی ۵ گرم کراتین، ۳ گرم گلوتامین، ۲ گرم تورین و کپسول Crea/Max محصول شرکت Nutrition Ultimate حاوی ۲ گرم کراتین، ۲ گرم گلوتامین و ۲ گرم تورین در هر وعده از دیگر محصولات این گروه به شمار می‌آیند.

۳) کراتین مونوهیدرات به‌همراه گلوکز

برخی کمپانی‌ها جهت بهبود جذب و عملکرد کراتین مونوهیدرات این ماده را به‌همراه گلوکز (دکستروز) و مواددیگری که باعث تقویت اثر انسولین یا شبیه‌سازی کار انسولین در بدن می‌شوند عرضه کرده‌اند. از جمله این‌دسته محصولات می‌توان به Cell Tech محصول شرکت Muscle Tech و Alpha one محصول شرکت Max Muscle اشاره کرد. این محصولات حاوی مقدار مناسب گلوکز جهت جذب بهینه کراتین هستند علاوه بر این حاوی مواد دیگری از جمله آلفالیپوئیک اسید هستند که با شبیه‌سازی عملکرد انسولین باعث تسهیل ورود کراتین به داخل سلول‌های عضلانی می‌شوند و مصرف‌کنندگان به‌دنبال مصرف این محصولات نتایج بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات خالص را گزارش کرده‌اند.

۴) کراتین مونوهیدرات مایع

تصور بر این است که کراتین مایع جذب بهتر و آسان‌تری در بدن و به‌داخل سلول‌های عضلانی دارد و به‌همین دلیل کمتر از کراتین مونوهیدرات باعث ایجاد حالت پف‌آلود در فرد می‌شود. در عالم واقعیت برخی مصرف‌کنندگان مدعی هستند تأثیر کراتین‌های مایع بیش از کراتین مونوهیدرات خالص است و برخی دیگر تفاوتی بین این دو احساس نکرده‌اند. مقدار مصرف در مورد تولیدات شرکت‌های مختلف متفاوت است، بنابراین مطابق دستورالعملی که روی برچسب هر یک از محصولات ارائه شده عمل کنید.

۵) کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر ( Creatine Ethyl Ester ) معروف به CEE به‌صورت کپسول و پودر عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله BSN ، PrimaForce و Muscle Tech اقدام به تولید و ارائه این مکمل نموده‌اند.

▪ طریقه مصرف

در مصرف CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. از آنجائی‌که CEE محصول نسبتاً جدیدی است هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد و تولیدکنندگان مختلف مقادیر مختلفی را پیشنهاد می‌کنند. ولی آنچه رواج بیشتری دارد مصرف ۲ گرم ۳۰ دقیقه پیش از تمرین به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب و مصرف ۲ گرم دیگر بلافاصله پس از تمرین باز هم به‌همراه حدود ۳۰۰ میلی‌لیتر آب است.

۶) کری ـ آلکالین

کری ـ آلکالین (Kre-Alkalyn ) به‌صورت کپسول، پودر و مایع (اغلب به‌صورت کپسول) عرضه شده است و کمپانی‌های مختلف از جمله Nutrition Ultimate ، Max Muscle و Vyo-Tech این محصول را تولید و عرضه می‌کنند.

▪ طریقه مصرف

برای مصرف کری ـ آلکالین هم مثل CEE نیازی به بارگیری وجود ندارد. و همچون CEE هنوز طریقه مصرف کاملاً ثابتی در مورد آن وجود ندارد. با این حال روش رایج‌تر مصرف ۱ تا ۲ گرم هنگام صبح و ۱ تا ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین است. برخی نظرات حاکی از این است که مصرف ۲ گرم نیم‌ساعت پیش از تمرین کفایت می‌کند.

۷) مصرف کراتین از نقطه نظر قانونی

کراتین غیر قانونی نیست و مصرف آن توسط بسیاری از سازمان های ورزشی مجاز شمرده شده است. هر چند FDA (سازمان غذایی و تغذیه آمریکا) با مصرف کراتین به هر دلیلی موافقت نکرده است.

لطفا نظرات خودتون را درمورد این مطلب بنویسید و اگر خوتون کراتین مصرف کرده اید بنویسید چه نتایجی براتون داشته تا بقیه خوانندگان نیز از اونها استفاده کنند.

یکسری عکسهای جدید از رونی کلمن قهرمان پرورش اندام جهان

رونی کلمنرونی کلمن

رونی کلمن

رونی کلمن

رونی کلمن

رونی کلمن

رونی کلمنرونی کلمن

رونی کلمن جی کاتلروکوین لورون

رونی کلمن

رونی جی و کوین

برنامه تمرینی منفجر کننده ی سینه و جلو بازودر ادامه مطلب


ادامه مطلب
نوشته شده در دوشنبه شانزدهم مرداد 1391ساعت 10:24 توسط پارسا| |